TÉCNICA DE CARRERA DE VELOCIDAD

A diferencia de otras habilidades deportivas, la carrera es una actividad natural en la cual la mayoría de los deportistas tiene experiencia (correcta o incorrecta). Incluso en las fases iniciales, el entrenamiento normalmente se centra más en perfeccionar la técnica y en corregir defectos al mismo tiempo que se desarrollan las capacidades físicas del deportista que en enseñar detalles nuevos de la mecánica de carrera. Debemos recordar que respecto a la marcha en la carrera las fuerzas de impacto son mayores (3-4 BW) y entrarán mucho más rapidamente, aumentarán las necesidades de una mayor estabilización en apoyo monopodal ya que se multiplican al no haber apoyo bipodal y habrá que priorizar el control repetitivo de la deceleración (en nuestra programación se deberán trabajar los apoyos monopodales y el trabajo decelerativo en dinámico). Teniendo esto en cuenta, los ejercicios de técnica de carrera están orientados normalmente a tres aspectos técnicos. Durante la salida y la fase de aceleración, el énfasis está puesto en el impulso (aparece dentro de la fase de contacto, deceleración-aceleración), mientras que en la fase de velocidad máxima el enfasis está puesto en la zancada (fase de medio apoyo) y el despegue (fase de despegue). En estos trabajos respetaremos los componentes activos de la carrera que son: Postura (Vector principal vertical y hacia arriba), Ángulo (Vectores secundarios hacia abajo y atrás), Timing (Coordinación de la triple flexo-extensión, pie / rodilla / cadera) y Retorno al origen.

 

Impulso


Aceleración de  salida y acción de empuje contra el suelo (primeros 20-30 metros). Empuje horizontal con el centro de gravedad bajo, tronco flexionado. Potente acción de brazos, con amplitud de movimiento superior a la técnica de zancada. Acción de empuje con amplitud máxima de movimiento con elevación exagerada de la rodilla.

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Zancada


Acción de empuje o golpeo sobre el suelo (kick the ground, respuesta preactiva) con toda la potencia posible (después de 30 m). Postura de “correr alto”movimiento continuo y fluido. Acción de brazos en toda la amplitud de movimiento (hacia adelante hasta la altura de los hombros, hacia atrás hasta la cadera). Acción de golpeo similar a un zarpazo a partir del momento en el que la rodilla alcanza su punto más alto.

Despegue


Después de 30m. Postura de “correr alto”, elevación rápida de la rodilla. Acción de los brazos en toda la amplitud del movimiento,mayor énfasis en la rapidez de movimiento. Acción de golpeo/zarpazo menos intensa.

Es importante centrarse en tres aspectos de la mecánica de carrera de velocidad al aplicar cada una de estas variantes técnicas: punto de referencia de la vista, la acción de los brazos (movimiento agresivo de golpeo o martilleo) y la acción de las piernas (movimiento explosivo y con mínimo contacto o tiempo de apoyo en el suelo). Estos aspectos deben ser entrenados y perfeccionados a velocidades submáximas antes de intentar aplicarlos a esfuerzos máximos.

Los errores técnicos se pueden manifestar de diferentes formas y suelen asociarse a la fatiga, deficiencias en alguna aptitud física o simplemente por un entendimiento erróneo de los conceptos técnicos.

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Objetivos del entrenamiento de la carrera de velocidad


Con esta información, es posible establecer los objetivos del entrenamiento de la carrera de velocidad para conseguir mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Se deben minimizar las fuerzas de frenado (deceleración) en la fase de apoyo plantando el pie justo debajo del centro de gravedad del deportista consiguiendo la máxima velocidad en el movimiento de la pierna y el pie hacia atrás  en el momento de contacto con el suelo.

Se debe poner énfasis en reducir el tiempo de apoyo al máximo como medio para alcanzar la máxima frecuencia de zancadas. Para conseguir este objetivo es necesario un nivel elevado de fuerza-velocidad.

La fuerza excéntrica de los flexores de la rodilla es el factor determinante más importante para el movimiento hacia adelante de la pierna en la fase aérea. La implicación práctica es la importancia del entrenamiento funcional de los músculos isquiotibiales con respecto a su estructura biarticular y al papel doble que cumple de forma simultánea como extensor concéntrico de cadera y como flexor excéntrico de la rodilla durante la parte final de la fase aérea.

 

Análisis de la carrera, biomecánica y podología deportiva


Ya que se compone de una serie de movimientos alternantes y armónicos de las extremidades principalmente de las inferiores, y el tronco que determinan un desplazamiento hacia delante del centro de gravedad (Ropa Moreno, 2003). Su exploración puede realizarse mediante la observación directa, la grabación en video (alta y baja velocidad), con sistemas dinamométricos o de baropometría electrónica.

En los últimos años y debido a la creciente importancia que se le está dando al pie, han proliferado los estudios de la huella plantar o “pisada” por parte de marcas comerciales, tiendas y grandes superficies. Se ha de puntualizar que la huella plantar determina simplemente la estructura del pie en bipedestación y en estática y puede ser totalmente diferente a la obtenida en dinámica. Nunca debe diagnosticarse unicamente con el estudio de la huella.

 

Bibliografía: 

Desarrollo de la velocidad, la agilidad y la resistencia a la velocidad, (CSCS, NSCA).

Biomecánica y podología deportiva, Biomecánica básica aplicada a la actividad física y el deporte.

Barefoot Training Specialist Level 2, EBFA Evidence Based Fitness Academy.

Training Camp Running, Zeebra Academy.

 

 

 

 

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