ALIMENTACIÓN EN LA COMPETICIÓN

ALIMENTACIÓN  EN LA COMPETICIÓN


Siempre damos gran énfasis en la correcta realización del entrenamiento y de una nutrición equilibrada para el buen desarrollo de nuestra actividad deportiva consiguiendo así un mayor rendimiento físico, muscular y mental, pero descuidamos el apartado referente  a la alimentación en la competición, la cual, es de suma importancia pues determinará el buen funcionamiento muscular durante esta.

En deportes de combate como  el Judo, donde se generan grandes esfuerzos en breves tiempos, la alimentación e hidratación durante la competición es de suma importancia.

Así deberemos dividirla en :

Alimentación precompetitiva

 Alimentación competitiva

Alimentación postcompetitiva

ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA


La comida anterior a la competición deberá hacerse, como mínimo, dos o tres horas antes (dependiendo si es desayuno, comida o cena), para dar tiempo a que se complete la digestión

Deberá ser hipercalórica, a costa de hidratos de carbono complejos que tengan un bajo índice glucémico. Se deben evitar los azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la competición, pues pueden provocar un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguínea (hiperglucemia), ello provoca una liberación suplementaria de insulina para disminuir esta elevada concentración de glucosa que conlleva a una situación de hipoglucemia transitoria, la cual no favorece en absoluto la realización de una actividad física.

Será pobre en grasas; recordemos que éstas retardan el proceso de vaciado gástrico, y baja en proteínas, porque también retrasan el proceso digestivo y además, los compuestos nitrogenados de su metabolismo favorecen la instauración de cierta acidosis metabólica, totalmente negativa para la práctica deportiva ya que durante los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados se produce acidosis, no solamente por la formación de ácido láctico, sino también por el aumento de sustancias nitrogenadas, fundamentalmente de amonio.

 a) Competición por la mañana:

El desayuno deberá hacerse como mínimo dos o tres horas antes de la competición, dependiendo de su contenido. Se aconseja no mezclar café con leche, ya que se forma un compuesto(tanato de caseína) que dificulta la digestión en algunas personas.

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Desayunos tipo


 

 A

  Cereales sin azúcar (mejor utilizar el arroz, por su bajo índice glucémico, por ejemplo en forma

de copos, tortitas o hervido), con leche o yogur desnatados.

 Una tostada con una loncha de jamón de york, o un poco de queso o mantequilla

(mejor aceite de oliva), o un poco de confitura de fruta

 Una pieza de fruta.

 Café o té al final.

 B

 Harinas de arroz o de cereales integrales (papillas para niños) preparadas con leche desnatada.

 Zumo de frutas.

 Huevo pasado por agua.

 Yogur desnatado.

 Una tostada con un poco de mantequilla o mejor aceite de oliva.

 Café o té al final.

C

 Leche o yogur desnatados.

 Galletas integrales con fructosa.

 Macedonia de frutas maduras.

 Pan con aceite o mantequilla y requesón o mermelada.

 Café o té al final.

 

 b) Competición por la tarde o noche:

Aconsejamos realizar el desayuno habitual.

Si la competición es por la tarde la comida se tomará un mínimo de 3 horas antes.

Dieta-corredores

Comida


⊗ Un plato rico en hidratos de carbono complejos: el ideal es arroz, aunque también podemos utilizar pasta, mejor integral (espaguetis, fideos, macarrones, etc.), arroz, cuidando que sea cocinado de manera sencilla y evitando los ingredientes grasos tipo chorizo, morcilla, manitas de cerdo, jamón graso, especias fuertes, etc.

⊗ 150-200 gramos de carne poco grasa (pavo, pechuga de pollo o conejo) o de pescado blanco (lenguado, merluza, rape, etc.), y para acompañar verdura hervida o al vapor.

⊗ Ensalada vegetal.

⊗ Fruta madura.

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ALIMENTACIÓN COMPETITIVA


Son los alimentos que se toman mientras dura la competición.

Este tipo de dietas serán ricas en agua, sales minerales e hidratos de carbono con índice glucémico elevado, para reponer las pérdidas producidas durante el esfuerzo, y pobres en proteínas y grasas. Deben ser a la vez de fácil y rápida asimilación.

Si el esfuerzo es prolongado es aconsejable la toma de alguna bebida de reposición mejor ligeramente hipotónica, que aporte el agua y las sales minerales idóneas. Se debe beber a pequeños sorbos durante y después de la competición, de esta forma reponemos el agua, las sales minerales y los depósitos de glucógeno, disminuidos o incluso agotados, y acortamos de esta manera el tiempo de recuperación.

Es importante, ya sea en competición o entrenamientos, beber con frecuencia y a pequeños sorbos, sin esperar a tener sed, ya que la sed es un síntoma inicial de deshidratación. ¡Se bebe para no tener sed, no para aplacar la sed!

En caso de competiciones de larga duración (más de 80-90 minutos), además de los productos anteriormente citados, será necesario aportar alimentos de elevado contenido calórico y de fácil digestibilidad.

 

 ALIMENTACIÓN POSTCOMPETITIVA


Una vez finalizado el entrenamiento o competición, la alimentación sigue siendo importantísima, puesto que se debe rehidratar el organismo, reponer los depósitos orgánicos de glucógeno que se encuentran vacíos o muy reducidos, y neutralizar la acidosis metabólica favorecida por el ácido láctico formado como consecuencia del propio esfuerzo. Para ello, lo aconsejable es seguir bebiendo una bebida de reposición ligeramente hipotónica, que además de hidratar aporta energía y las sales minerales perdidas con la sudoración, y tomar una dieta rica en hidratos de carbono de elevado índice glucémico, junto con una pequeña cantidad de proteínas fácilmente digeribles, ya que ayudan a reponer mejor los depósitos de glucógeno, como se verá más detalladamente en el siguiente capítulo. Resulta también muy interesante el consumo abundante de fruta madura. Esta dieta también debe ser baja en proteínas, debe contener muy poca grasa, pues, como sabemos, retrasan el vaciado gástrico y por ello enlentecen la digestión y la absorción de nutrientes.

Es interesante para el deportista conocer que, una vez finalizado el ejercicio, la recuperación de los depósitos de glucógeno sigue el siguiente orden:

 Primero se recuperan los depósitos de glucógeno del músculo cardíaco, disminuidos por el aumento de su actividad durante el esfuerzo.

 Después el depósito de glucógeno hepático, imprescindible como se ha comentado en el mantenimiento de la glucemia. Recordemos la importancia de esta función para las células del sistema nervioso y los hematíes.

 Finalmente se recuperan los depósitos de glucógeno musculares.

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