ENTRENAMIENTO CON ELÁSTICOS

BANDAS ELÁSTICAS


Este tipo de material recibe diferentes nombres:

Tirante musculador, gomas elásticas, tensores,  bandas elásticas. En los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos.

También es usado en acondicionamiento físico, juegos, pilates, aeróbica, acuaeróbica, kinesioterapia, complemento para las máquinas de fuerza y pesos libres, de viaje, en casa, en la oficina, alto rendimiento.

Se puede trabajar con niños, adultos, adulto-mayor, individualmente o en grupo. Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas es el bajo riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo tendinoso. Permite también entrenar con eficacia todos los músculos a su vez se quema grasa y se reducen centímetros.

En el trabajo de resistencia con bandas elásticas se aplica la ley de Hooke, quien expresa que: la resistencia o bien la carga se incrementa en proporción a la elongación. Esto significa que cuanto mayor sea la elongación de un extensor o banda elástica mayor será su resistencia.

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PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELÁSTICAS


Las bandas elásticas comerciales están hechas de látex puro que permiten una gran elasticidad.

Sus ventajas son:

   Su costo es reducido

    La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja.

   El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para exigirle  más a la musculatura fijadora de la articulación.

   En el mercado se encuentran bandas elásticas de diferentes resistencias que se adaptan a las  necesidades del ejercicio.

   Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados.

  Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza con intensidades mas bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza y para ello se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.

APLICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO CON BANDAS ELÁSTICAS


 En medicina, en el área de rehabilitación física y funcional. Siendo el mas conocido en nuestro medio.

 En el área del rendimiento deportivo, como recurso de entrenamiento de la fuerza muscular concéntrica y excéntrica.

 En el área de la educación, para la comprensión corporal, su estructura y sus funciones: circuito de acondicionamiento físico, programa individualizado, etc.

 En el área de la actividad física en relación con la salud, para el mantenimiento y mejoramiento de la calidad de vida.

BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS


El entrenamiento de la fuerza busca mejorar las cualidades físicas incrementando la eficacia muscular de acuerdo a la finalidad buscada: en rehabilitación, rendimiento deportivo o salud.

Los programas de entrenamiento de fuerza utilizando como medio las bandas elásticas van a producir un fortalecimiento del músculo que va a permitir una mejor salud en quien realiza el ejercicio

 En lo fisiológico: aumenta la aportación de oxígeno al músculo, fortalece las membranas, mejor irrigación sanguínea a todo el organismo, mejora la coordinación, el equilibrio y flexibilidad del músculo.

 En el aspecto psicosocial: reduce estados de ansiedad, favorece la liberación de tensiones emocionales, favorece la socialización, etc.

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EJERCICIO FÍSICO CON BANDAS ELÁSTICAS


En la elaboración de un programa de ejercicio físico para adultos mayores se deben considerar las leyes de entrenamiento de fuerza para prevenir accidentes físicos de las personas.

Las cinco leyes básicas del trabajo de la fuerza


  Desarrollo de la flexibilidad articular

Por medio de ella se previenen los esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones.

  Desarrollo de la fuerza en los tendones

Una adaptación anatómica incorrecta puede causar lesiones durante el entrenamiento vigoroso.

  Desarrollo de la fuerza del tronco

Con el desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda se evitan los dolores lumbares y otros problemas a nivel de la columna.

 Desarrollo de los músculos estabilizadores

Los músculos centrales, los rotadores y estabilizadores deben desarrollarse con una progresión a largo plazo.

  Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente

Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimientos).

Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se intregran y fortalecen para realizar la acción con más potencia, razón por la cual los deportistas no deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico.

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RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO CON BANDAS ELÁSTICAS


1.- Iniciar los ejercicios con una banda elástica y resistencias correctas de cada ejercicio sin llegar a extenuarse.

2.- La velocidad es moderada, sin brusquedad, procurando una graduación de la tensión que soporta la banda elástica de forma progresiva.

3.- La fase concéntrica en dos tiempos y la fase excéntrica en tres tiempos.

4.- Ejecutar los ejercicios, según el orden, durante 10 ó 12 semanas para un adecuado desarrollo muscular.Si en algún ejercicio hay dificultad o molestia articular es mejor cambiar de ejercicio.

5.- Evitar que se enrollen las bandas elásticas en las manos.

6.- Coordinar movimiento con la respiración, evitando los movimientos bruscos .Evitar esforzarse mas allá de sus capacidades.

7.- Posición del cuerpo: los ejercicios con bandas elásticas se caracterizan por ser cadenas cinéticas abiertas, donde se trabaja con vectores de fuerza inestables, siendo de suma importancia una adecuada postura, gesto técnico y previo acondicionamiento osteomuscular con autocargas o pequeños implementos (balones medicinales, mancuernas, etc.).

8.- Se recomiendan 10 repeticiones con adecuada ejecución técnica.

9.- Trabajar las tres cadenas cinéticas, músculos internos- externos haciendo énfasis en los fásicos con el fin de conservar el equilibrio muscular.

10.- Realizar movimientos con rangos articulares completos. (arcos articulares completos teniendo en cuenta el límite fisiológico de cada una de las cadenas cinéticas articulares y las limitaciones crónico degenerativas osteomusulares.

11.- Para la cadena cinética inferior por la dificultad que existe para trabajar con bandas elásticas sugerimos complementar con ejercicios de fuerza con máquinas o pesos libres.

12.- Hacer énfasis en los grupos musculares grandes y en la musculatura extensora.

Normas básicas de biomecánica

1.- Separar piernas en la amplitud de los hombros.

2.- Disminuir el centro de gravedad, flexionando rodillas.

3.- Activar cadena cinética abierta.


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