FUNDAMENTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

FUNDAMENTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL


 

 

Bases


 

El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan tanto en la práctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la vida cotidiana. Estas mejoras en la aplicación de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, y darán como resultado un movimiento más eficaz, con mayor velocidad y precisión. A diferencia del entrenamiento tradicional con pesas donde se usan máquinas para la elevación, que trabajan en un solo plano y eje de movimiento.

 

Planos y ejes de movimiento


 

Planos anatómicos

Para el análisis del movimiento humano tenemos 3 planos y ejes de movimiento de referencia que son el plano coronal con un eje antero posterior que se dan los movimientos de abducción y aducción, el plano sagital con un eje transversal, en este plano se dan los movimientos de flexión y extensión y el plano transversal (horizontal) con un eje vertical donde se dan los movimientos de rotación.

En la práctica del deporte o en cualquier otro movimiento difícilmente se dan en un solo plano y eje en general, se da una combinación de ellos por lo cual parecería beneficioso incorporar estas técnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre más planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional.

El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimientos que después serán aplicados a una situación dada y no músculos en forma aislada como el culturismo.

Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios para una mejor ejecución, desde la estabilidad hasta la velocidad. A la vez que se observan mejores rendimientos, menor número de lesiones, rehabilitaciones más rápidas y menor número de desgarros.

Los entrenamientos sin propiocepción darán un menor resultado en el ámbito de la fuerza funcional.

 

Distintos tipos de fuerza


 

Las podremos clasificar en fuerza absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relación al peso corporal y la fuerza funcional que es la óptima para la realización de un movimiento o gesto deportivo.

Para diseñar programas de entrenamiento basados en la fuerza funcional es primordial entender el movimiento humano y las causa que lo provocan, nos centraremos entonces en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento.

 

Pilares del movimiento humano


functionalexercise1.- Locomoción: Es la función más importante que ejecutamos la realizamos parado y realizando fuerza contra el suelo, cuando diseñemos programas deberíamos usar ejercicios que simulen estas condiciones, y no realizarlos en una máquina de extensión de cuádriceps para mejorar la fuerza del tren inferior.

2.- Se basa en el cambio de posición del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar diversas tareas en las que no aparece la locomoción como puede ser levantarse del suelo.

man exercising workout3.- Empujar y jalar: Consideraremos jalar como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos dos movimientos se dan siempre y la rotación, los cambios de dirección y la producción de torsión rotativa, este pilar describe el plano transverso que compone el movimiento humano.

Estos pilares proveen un excelente modelo de movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación. Fijándonos en el entorno operacional tendremos un enfoque de la preparación funcional, pues solamente mejoraremos nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a realizar.

Ya  que estamos sometidos a la gravedad, la inercia, el impulso, el principio de acción y reacción, etc… es conveniente realizar ejercicios de pie utilizando los tres planos y ejes de movimiento, diseñando programas donde se inclúyanlos ejercicios en ellos.

El cuerpo se mueve en planos múltiples y entrenar en este ámbito nos da una libertad de movimientos de 360º.

 

Objetivos generales del entrenamiento funcional


1.- Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los movimientos.

2.- Prevenir lesiones.

3.- Minimizar el riesgo de lesiones en los entrenamientos.

4.- Maximizar la aplicación de la fuerza.Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación).

Ya que el entrenamiento funcional se centra en entrenar movimientos y no músculos de forma aislada, así estos movimientos podrán ser aplicados de una forma más efectiva en la práctica deportiva o en cualquier otra acción.

Para la práctica deportiva es aconsejable elevar los valores de fuerza, buscando la fuerza óptima para nuestra disciplina.

Esta fuerza óptima es la ideal para cada movimiento o acción deportiva y el desarrollo de ésta por encima de los valores óptimos no beneficiará el rendimiento.

fitness

Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento debe de partir de condiciones estables, así que el entrenamiento deberá estar enfocado a la estabilidad.

El desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicación de fuerza de las extremidades. En este tipo de entrenamiento las partes principales del movimiento solamente pueden ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados puedan soportar. Así que estos ejercicios no solamente desarrollan la musculatura protagonista del movimiento sino también los músculos sinergistas antagonistas y fijadores de las articulaciones en cuestión, posibilitando realizar movimientos más eficaces, veloces y con mayor fuerza.

 

ftraining

 Materiales


 

Para realizar un plan basado en estos conceptos de entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza, no necesitaremos un material muy costoso.

Existen gran variedad de materiales y ejercicios que pueden hacer del entrenamiento un momento de diversión saliendo de la monotonía del trabajo de pesas.

Podremos encontrar materiales como el bozu, balance boards, conos , fitballs, elásticos, materiales de suspensión, balones medicinales, kettlebells, minibands, reactions balls, etc…

 

Metodología a seguir


 

  • Functional TrainingUsando pesos libres.
  • Haciendo ejercicios compuestos.
  • Con velocidad.
  • Con funcionalidad.

 

 

 

Progresión de los ejercicios en el entrenamiento


 

  • imagesDe ejercicios desconocidos a conocidos.
  • De ejercicios ejecutados despacio a realizarlos rapidamente.
  • De ejercicios sencillos a complejo.
  • De ejercicios en superficies estables a inestables.
  • De trabajar con el peso corporal a agregar peso extra.
  • De ejercicios con poco peso a ejercicios con mucho peso.
  • De ejercicios generales a ejercicios específicos.
  • De ejercicios con ejecución correcta al aumento de la velocidad.

 

2 Pensamientos

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s