HISTORIA Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL

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INTRODUCCIÓN


Si piensas que estás estancado en tu entrenamiento, que tu rutina siempre es la misma y has dejado de notar mejoras o solamente necesitas una nueva herramienta para tu acondicionamiento físico, entonces podrías probar a entrenar con las pesas rusas o kettlebells, conseguirás pérdida de peso, una buena forma física en términos generales y ganancia de flexibilidad y movilidad, además de mejorar el rendimiento deportivo.

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HISTORIA


Las pesas rusas también llamadas guiria,existen desde comienzos del siglo XVIII. Al principio se utilizaban como aparato de medida que se llamaba pud ( con un peso aproximado de 16 kg.) A mediados del siglo XIX, empezaron a lanzarlas descubriendo que eran una gran herramienta de entrenamiento.

En aquella época, los hombres levantaban pesas para ponerse fuertes y conseguir un físico esbelto y atlético, como el de las estatuas griegas o romanas. Ellos no querían músculos voluminosos ni un cuerpo en forma de V, por que sabían que no resultaba funcional para la fuerza. Además los músculos grandes requieren más comida y energía para mantenerlos. Entrenando la fuerza y la potencia, los levantadores de pesos se hacían más fuertes y esbeltos, con un tronco compacto y sólido. Tenían un cuerpo proporcionado y una tremenda fuerza que utilizaban en la vida cotidiana.

En la década de los cuarenta del siglo XX cuando el culturismo se hizo popular, la gente comenzó a querer grandes pectorales y bíceps descuidando la musculatura de la espalda.

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La situación empeoró en la década de los sesenta con el auge de las máquinas al empezar a trabajar de una forma más aislada, los propietarios de los gimnasios descubrieron que podrían tener más gente así, durante menos tiempo y casi sin supervisión.Ya no se necesitaba contratar a muchos entrenadores ni pasar más de una sesión enseñando a los clientes.

En consecuencia, la gente se volvió más débil, sufrió más lesiones ( las máquinas nos obligan a movernos de forma poco natural) y dejaron de conseguirse los resultados que creían que obtendrían. Se tuvieron que implantar cintas  de correr, bicicletas estáticas y otras máquinas por que la gente no aumentaba su ritmo cardíaco.

En los setenta, el jogging se convirtió en el procedimiento más popular de “ponerse en forma”, pero también causaba más lesiones en tobillos, rodillas, caderas y parte inferior de la espalda. Causadas por el mal calzado, mala técnica de cadera por correr por asfalto y en general por correr demasiado. Los practicantes de jogging perdían peso pero también músculo, aunque parecían delgados y en forma, en realidad eran gordos  con apariencia de delgados, flacos pero con un alto porcentaje de grasa corporal (de 25 a 30%, o más).

En los últimos diez años han resurgido los métodos de la vieja escuela. Estos métodos implican movimientos funcionales de todo el cuerpo que permiten simultáneamente aumentar la fuerza y el sistema cardiovascular. Su propósito es desarrollar músculos buenos, sólidos y funcionales, y pasar menos tiempo realizando ejercicios cardiovasculares.

Las pesas rusas o kettlebells son perfectas para este objetivo. Realizados correctamente, todos los ejercicios con pesas rusas implican directamente al tronco. Nos enseñan a usar las piernas y las caderas para tener más energía, y mejoran la fuerza del tejido conectivo (ligamentos y tendones), ademas de los músculos. El desequilibrio de peso propio de las pesas rusas fortalece nuestro cuerpo desde dentro hacia fuera, incrementando la densidad ósea, la fuerza y la flexibilidad de los ligamentos, así como la fuerza de tendones y la densidad muscular. Ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y permite crear un cuerpo mucho más resistente a las distensiones, tirones y roturas, lo contrario que ocurre con el trabajo con pesos de aislamiento.

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BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS O PESAS RUSAS


Es muy fácil integrar el entrenamiento con kettlebells a un entrenamiento ya existente.

Incluyendo algunos ejercicios en un plazo de cuatro a seis semanas se sorprenderá uno con los resultados.

  • Aumento de la fuerza.
  • Mejora de la densidad ósea.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación.
  • Mejora del sistema cardiovascular.
  • Aumento de la concentración.
  • Enseñar al cuerpo nuevas formas de moverse.
  • El cuerpo trabajará como una unidad integrada, en lugar de aislar una zona.

ANTES DE EMPEZAR


Aunque los ejercicios parezcan sencillos, hay muchos detalles técnicos en todos ellos. Una ejecución incorrecta puede generar lesiones.

Cuando nos decidamos a realizar un entrenamiento continuo y serio con kettlebells, deberemos comprar varias pesas.

Si un peso podemos levantarlo por encima de la cabeza será demasiado ligero para trabajar la parte inferior del cuerpo.

Si es demasiado pesado para realizar sentadillas o trabajos con la parte inferior no podremos levantarlo por encima de la cabeza.

Hay varios pesos recomendados para ciertos ejercicios, pero intentaremos realizarlos progresivamente para evitar lesiones y perfeccionar la técnica.

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Incorporación a una rutina existente


Añadir los kettlebells completamente a su programa de entrenamiento tiene que hacerse de acuerdo a las necesidades específicas, no obstante lo importante es centrarse en los ejercicios que aporten más beneficios a cambio del esfuerzo realizado, teniendo en cuenta esos objetivos.

La manera más fácil de conseguir esto es añadir algunos ejercicios que se ajustan a sus objetivos en un programa ya existente. En la práctica de artes marciales, la mayor parte del entrenamiento consistirá en trabajo sobre el tatami, al que añadiremos levantamientos turcos (trabajan la estabilidad de los hombros, la movilidad y la fuerza, además del control corporal, la atención y coordinación. Se trabajarán todos los músculos del cuerpo al irse levantando y bajando al suelo, hacer unas cuantas repeticiones con un peso moderado es una buena forma de calentar) y balanceos a dos manos (swing) después de haber terminado el entrenamiento de las habilidades propias del deporte.

Calentamiento


Se hará de una forma lenta y fácil, pasando a una actividad más intensa cuando los músculos estén calientes. Lo que no conviene en ningún caso es realizar estiramientos estáticos en los que se mantienen una posición y se intenta relajar el músculo. Este tipo de estiramientos es excelente después de un entrenamiento intenso, pero en realidad perjudica al rendimiento cuando se hace antes de entrenar.

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Vuelta a la calma


Los ejercicios de vuelta a la calma son una parte importante del entrenamiento y deberíamos fijarnos en ellos tanto como en los demás aspectos del entrenamiento. Volver a la calma de la manera adecuada ayuda a recuperarnos más rápidamente, mejora la flexibilidad, evita las agujetas y normalmente ayuda a recuperar la energía, especialmente después de un entrenamiento agotador.

Bibliografía: Entrenamiento con Kettlebell

Editorial: Paidotribo.

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