SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA 1ª PARTE LA HIDRATACIÓN

HIDRATACIÓN Y BEBIDAS DE REPOSICIÓN


dibujos de agua H2O

 

 

El agua


Aunque no se considere al agua como un nutriente, es indispensable para la vida y forma parte de todos los seres vivos. Dependiendo de la edad y de la actividad física, alrededor del 60% del peso corporal total se debe al agua contenida en nuestro organismo.

En un recién nacido esta proporción se puede elevar hasta el 75% y en un individuo obeso, baja hasta el 45%. Conforme envejecemos, vamos perdiendo agua.

El agua es el medio por el que se establece la comunicación entre las diversas células que forman los tejidos. Las enzimas responsables de la fabricación de energía y de la síntesis de las diversas sustancias que continuamente necesita el organismo, no pueden actuar sin la presencia de agua. Todas estas reacciones químicas tienen lugar entre los productos disueltos o bien en los límites superficiales de los que están suspendidos en el agua.

La mayor parte del ingreso diario de agua se realiza mediante su propia ingesta como tal, o bien por la que contienen los alimentos, aunque nuestro cuerpo también sintetiza agua mediante reacciones químicas de oxidación: alrededor de 150-250 ml diarios.

Las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física.

Para una temperatura atmosférica de 20°C y en situación de reposo, se pierden entre 0,4-0,5 ml por hora y por kilo de peso corporal, por el aire y por la piel. En presencia de fiebre, estas pérdidas son mayores.

Mediante la orina se pierden alrededor de 1.400 ml, 100 ml por el sudor y otros 100 ml con las heces. Cuando hay diarrea o vómitos, estas pérdidas intestinales pueden ser tan grandes que incluso ponen en peligro la vida, de ahí la importancia de la rehidratación mediante bebidas que contengan una composición adecuada.

La piel es una barrera que evita la deshidratación, por eso, cuando hay quemaduras extensas, el peligro de deshidratación es muy grande, ya que se pueden llegar a perder hasta 4 ó 5 litros de agua en 24 horas.

Para mantener el equilibrio mínimo en condiciones basales, se necesita ingerir diariamente alrededor de 800 ml de agua, aunque para que la función renal actúe con total normalidad y sea capaz de eliminar todas las sustancias tóxicas sin ninguna sobrecarga, se debe beber un mínimo de 1.500 ml diarios, e incrementar proporcionalmente esta cantidad si hay un aumento de la sudoración, bien sea debida a la práctica de ejercicio físico o al aumento de la temperatura ambiente.

istock_000002300898large1

 

 

 Hidratación: La importancia del agua y las sales minerales.


 

La obtención y consumo de energía química, y su posterior transformación en energía mecánica, necesaria para realizar cualquier ejercicio físico, traen consigo la producción de gran cantidad de calor. Lógicamente, dicha producción será mayor cuanto mayor sea la duración e intensidad del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda de energía.

Podríamos comparar este proceso al de un motor de combustión de cualquier automóvil:

Cuando más a fondo se «pisa» el acelerador, más potencia nos proporciona ese motor, pero más se calienta. La recirculación de agua por el radiador es lo que lo refrigera e impide que literalmente «se funda».

El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz, sin duda, es el de la sudoración.

La piel de nuestro organismo actúa como el radiador de un coche: nos refrigera. Sudar lleva consigo la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos. En realidad, la pérdida de calor no se produce por el mero hecho de sudar, sino que es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos, lo cual comporta un riesgo evidente, no sólo para el logro de altos rendimientos deportivos sino incluso, ¡y de qué manera!, para la salud.

La evaporación del sudor puede verse alterada por las condiciones climáticas y ambientales del momento, tales como la temperatura y, sobre todo, por el grado de humedad media ambiental. Así, si la temperatura es muy elevada, nuestro organismo necesitará producir más cantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es también muy elevada, la evaporación del sudor producido estará dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo disminuirá drásticamente y la respuesta corporal será la producción de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la deshidratación corporal.

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que la velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. Es decir: ¡Se debe beber para no tener sed, no para aplacar la sed!

Por el mismo motivo, durante la práctica del ejercicio físico, se deben llevar prendas que no dificulten la evaporación del sudor.

Con el sudor también eliminamos sales minerales, fundamentalmente sodio; sin embargo, cuando la duración y la intensidad del ejercicio son elevadas, también deben tenerse en cuenta las pérdidas de magnesio, potasio y zinc.

En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite. Para clarificar este tema debemos tener en cuenta algunas consideraciones:

 

  • Como se ha comentado anteriormente, el mero hecho de respirar ya provoca una pérdida de agua, por lo tanto, como la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, también esto es causa importante de deshidratación. En este caso, contrariamente a la sudoración, la pérdida de agua por la respiración es mucho mayor cuanto menos humedad hay en el ambiente, o lo que es lo mismo, cuanto más seco sea el clima.

 

  • La cantidad de sudor producido estará relacionada con las condiciones de humedad y temperatura del medio externo. Cuanto mayores sean estos dos parámetros, mayores serán las pérdidas. A modo de ejemplo podemos citar un deporte concreto, que por el medio en que se desarrolla, el deportista no tiene en cuenta estas condiciones: nadar en piscinas climatizadas aumenta la velocidad de deshidratación corporal debido a dos causas, la temperatura del agua y la del entorno, y la humedad del propio entorno. Así, la zonas donde se encuentran los vasos, los vestuarios y las duchas, no sólo son locales con temperatura elevada, sino también con una humedad relativa anormalmente alta. Todo ello tiende a aumentar la cantidad de sudor y a dificultar su evaporación, lo cual favorece, como sabemos, la deshidratación. En cambio, la práctica de la natación al aire libre producirá una deshidratación que estará directamente relacionada con la temperatura del agua y con las condiciones climáticas exteriores. Aun en el mejor de los casos (aguas frías), el grado de deshidratación siempre será mayor que en reposo.

article-bebidas-isotonicas-51b5867e44284

También la práctica de las diversas modalidades de fitness provoca una deshidratación importante, ya que se realizan en lugares cerrados, donde la ventilación, por buena que sea, en muchas ocasiones no puede igualar las condiciones del aire libre, entre otras cosas, porque normalmente hay un grupo numeroso de personas haciendo ejercicio físico intenso, lo cual provoca también una mayor humedad ambiental y un cierto aumento de la temperatura en el local, ya que los cuerpos se calientan por el esfuerzo, y a la vez, evaporan sudor.

Si no se bebe, nuestro cuerpo sufrirá las consecuencias de la deshidratación. Con tan sólo un dos por ciento de pérdida de peso corporal en forma de sudor ya se está disminuyendo el rendimiento deportivo entre un diez y un veinte por ciento.

Para evitar estos problemas se utilizan las llamadas bebidas de reposición hidroelectrolítica, a través de las cuales reponemos el agua y los electrolitos perdidos. Ahora bien, para que el contenido de este tipo de bebidas sea útil al organismo, deben reunir una serie de condiciones que las haga rápidamente absorbibles. Si no es así, serán meros refrescos, que podrán tener muy buen sabor, pero no servirán en absoluto para los fines que estamos buscando.

La absorción del agua, los hidratos de carbono y las sales minerales que puedan contener estas bebidas se realiza en las primeras zonas del intestino delgado, por lo tanto, cuanto mayor sea la velocidad del vaciamiento gástrico, antes llegarán a sus lugares de absorción.

Como estas bebidas deben proporcionar también energía, necesariamente han de contener hidratos de carbono, para que mediante los correspondientes procesos oxidativos, puedan ser transformados en esa energía que el organismo necesita. Sin embargo, la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada, pues de lo contrario aumentará aún más lo que se conoce como osmolalidad de la solución. La osmolalidad es una forma de medir los efectos de la concentración que tiene una solución en las células del organismo.

De ahí la importancia del tipo de hidrato de carbono que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, debido a su gran osmolalidad, no pueden añadirse a la formulación en grandes cantidades y, en consecuencia, aportan muy poca energía.

Así pues, la osmolalidad de la bebida de reposición va a condicionar la velocidad de vaciado gástrico y su absorción por el organismo. Por todo ello, dichas bebidas deben ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas.

Así pues, como el fin último de estas bebidas es conseguir una rápida rehidratación y a la vez, un rápido suministro de energía, no deben contener cantidades inferiores de sodio. Si lo hacen para mejorar el sabor, se convierten en «bebidas refrescantes», pero sin utilidad para los fines que estamos buscando.

Es conveniente recordar, que el potasio es un ion con presencia fundamentalmente intracelular, por lo que su eliminación por el sudor es mínima, por eso estas bebidas deben contener pequeñas cantidades de potasio.

A la vez, cuanto más tiempo dure la realización del ejercicio, mayor será la pérdida de magnesio y de zinc, minerales, sobre todo éste último, que normalmente se aportan en pequeñas cantidades en la dieta de los deportistas.

Por ello, la presencia de cantidades perfectamente estudiadas de estos dos minerales en las llamadas «bebidas energéticas» o «bebidas de reposición» es muy importante.

Se debe tener en cuenta que la temperatura a la que se ingieren este tipo de bebidas debe ser la que resulte agradable al deportista, sin estar excesivamente fría.

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, procurando no sentir en ningún momento la sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preservando la función renal y, por lo tanto, la salud.

 

Bibliografía: Maual de nutrición deportiva.

Editorial: Paidotribo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s