PROTEÍNAS

PROTEINAS


Proteína procede del vocablo griego protos “lo más antiguo, lo primero”. Las proteínas constituyen uno de los componentes más importantes de las células, y suponen más del 50% del peso seco de las mismas. Son compuestos orgánicos formados por carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno, aunque a veces pueden contener también azufre, fósforo, hierro, magnesio y cobre.

Proteínas, péptidos y aminoácidos


Están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen unos a otros a través del denominado enlace peptídico. La unión de estos aminoácidos forma los péptidos. Si el número de aminoácidos que se unen es inferior a diez, el péptido recibe el nombre de oligopéptido. En el caso de que esa unión se produzca entre más de 50 aminoácidos podemos hablar de proteínas.

L-isoleucine-3D-balls

Aminoácidos


Existen 20 aminoácidos que forman parte de las proteínas. Todos se caracterizan por presentar un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino(NH2) que van unidos, ambos, a un carbono. Cada uno de ellos se diferencia de los otros por su grupo R o cadena lateral. Los aminoácidos se pueden nombrar por su nombre completo, por un código de tres letras o por una letra que los identifica. Dentro de los 20 aminoácidos hay ocho de ellos que no pueden ser sintetizados por las células de nuestro organismo y, por tanto, han de ser facilitados por la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de aminoácidos esenciales y son los siguientes: triptófano, fenilalanina, valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina.

Fuentes proteicas y calidad de las proteínas


Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los más completos son de origen animal como la carne, el pescado , la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales. Por ello se denominan como proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le llama limitante. Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico. Una dieta equilibrada en proteínas puede estar formada por proteínas de alto valor biológico, sin aminoácidos limitantes o por varios alimentos que se complementen en sus aminoácidos limitantes. El ejemplo más extendido es la mezcla de cereales con legumbres: los primeros son deficitarios en lisina y ricos en metionina, mientras que los segundos representan el caso contrario.

Requerimientos diarios


Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de los hidratos de carbono y de proteína, los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta. Las proteínas deben ingerirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno, almuerzo y cena, ya que el organismo, al contrario que hace con carbohidratos y grasas, no las acumula en depósitos de reserva. Las fuentes proteicas en la alimentación son fundamentales la clara de huevo, la leche, la carne, el pescado, las legumbres y la soja. La organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal.

Principales funciones de las proteínas en el organismo


  • Función estructural Muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia.
  • Función enzimática Las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes.
  • Función hormonal Las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica.
  • Función de defensa Muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica.
  • Función de transporte Los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula.

Interés nutricional deportivo


Existen básicamente dos ejercicios, aquellos en los que se utiliza la fuerza y aquellos en los que predomina la resistencia. Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia, existe un mayor aumento de la oxidación de éstas y por lo tanto, deben de ser repuestas durante los períodos de recuperación. En los deportes de fuerza o potencia, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es la adecuada. Para que la función renal sea la adecuada, cuando se están tomando elevadas cantidades de proteína, la ingesta de agua debe ser también mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico. images Proteínas y deportes de resistencia


Se sugiere que los deportistas de resistencia presentan un pequeño aumento en sus necesidades proteínicas, por lo que su ingesta diaria debería aumentarse en 1,2 – 1,4 gramos por kilo de peso y día. Si el ejercicio es de alta intensidad y de larga duración, los depósitos de glucógeno disminuyen y si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, la utilización de proteínas para ser convertidas en energía es mayor. En este aspecto, tiene gran importancia la utilización por el organismo de los llamados aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina, isoleucina), junto a otros como la glutamina, para ser transformados en energía. Los primeros pertenecen al grupo de los esenciales, esto es, no sintetizables por nuestro organismo, su utilización energética hace que su concentración sanguínea disminuya, y esta disminución de su concentración está relacionada con la aparición de la llamada fatiga central, un tipo de fatiga cerebral relacionada con los incrementos de un neurotransmisor denominado serotonina. Mantener niveles adecuados de aminoácidos de cadena ramificada impiden o retrasan la aparición de este tipo de fatiga, para lo cual resulta muy útil la toma de preparados dietéticos especialmente formulados antes y durante el esfuerzo prolongado.

Proteínas y deportes de fuerza y/o potencia


Desde el punto de vista de los requerimientos proteicos diarios, cabe distinguir dos grupos de practicantes: los que se inician en este tipo de entrenamientos y los que llevan años practicándolo. Los individuos que comienzan con este tipo de entrenamiento requieren una ingesta mayor de proteínas. En cambio, cuando ya se llevan varios de entrenamiento, los requerimientos diarios son menores. También es importante, cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren. Si la absorción de sus aminoácidos es muy rápida, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento en la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. Por lo tanto, es ideal la toma de proteínas de absorción más lenta, de este modo no se alcanza tan fácilmente una saturación celular. Ahora bien, para que el nivel de aprovechamiento sea máximo, se necesita la colaboración de la insulina, por lo tanto, la mejor manera de provocar una mayor síntesis proteica es administrar conjuntamente proteínas con hidratos de carbono que hagan aumentar los niveles de glucosa en sangre y por lo tanto, induzcan una mayor liberación de insulina, y esto adquiere una importancia fundamental después de los entrenamientos, cuando se han de recuperar los depósitos de glucógeno y las proteínas consumidas. En ambos casos, resulta muy útil, y a la vez práctico, la utilización de suplementos dietéticos con formulaciones perfectamente estudiadas para este fin.

Bibliografía: Manual de nutrición deportiva.

Editorial: Paidotribo

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