PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA EN JUDO 2ª PARTE

INTRODUCCIÓN


En la fase de fuerza, donde trabajaremos la potencia, equilibrio, estabilización y movilidad debemos tener un énfasis especial en la realización de todos los movimientos con una técnica perfecta, anteponiendo esto al volumen e intensidad del trabajo.
Nuestra premisa de “no lesión” y readaptación del movimiento para mejorar nuestra técnica deportiva y maximizar el rendimiento de nuestro deportista hace que en el énfasis en nuestro trabajo y apoyo hacia él sea del 100%, tanto en el aspecto del trabajo físico, como en el mental (trabajo de coaching deportivo).
En esta fase de trabajo en la que utilizaremos las pesas, kettlebells, balones medicinales o sacos, ejercicios de pliometría, bandas elásticas o minibands e incluso fitballs, deberemos mostrar una precisa atención en el “para” y “por qué” los realizamos.
Recordamos que estos ejercicios no anulan el resto de trabajos, solamente ayudan al rendimiento y complemento del trabajo total.
Como ya dijimos en la 1ª Parte, empezaremos con trabajo miofascial y terminaremos en la fase de vuelta a la calma de la misma manera, ayudando al vaciado de lactato y masajeando las zonas trabajadas para su mayor y más rápida recuperación, también intentaremos que los descansos realizados sean “activos”.

FUERZA


En los trabajos que vamos a realizar intentaremos trabajar con aproximadamente el 80% de nuestro peso corporal, hasta que esto sea posible, trabajaremos con cargas inferiores hasta que dominemos completamente la técnica.
Trabajaremos 4 ejercicios principales que con el tiempo podremos aumentar, pero al ser estos ejercicios primordiales para nuestro deporte, deberemos trabajarlos siempre.

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Press militar


Realizaremos este ejercicio con técnica, encajando escápulas y ayudando a activarlas ya que normalmente la mayoría de deportistas tienen una movilidad reducida en las rotaciones de los hombros.

En este ejercicio estaremos trabajando el pectoral superior, triceps y deltoides anterior.

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Sentadilla frontal


La realizaremos sin cojer la barra, intentaremos que esta quede apoyada en nuestros hombros y nuestros brazos estarán frente a nosotros formando un ángulo de 90º, de esta manera al realizar la sentadilla la haremos totalmente equilibrados evitando la inclinación del cuerpo hacia delante.
En este ejercicio trabajaremos los cuádriceps (recto anterior,vasto externo, vasto interno y el crural) además del glúteo (mayor, medio y fascia lata) grupo muscular de total importancia en el judoka.

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Sentadilla rumana y peso muerto


En la sentadilla rumana ( en la que la barras sube rozando la tibia) los músculos más demandados serán, el bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y el glúteo máximo.
Y en el peso muerto, los m´sculos posteriores de la cadera, glúteo máximo, dorsal ancho, erector de la espina dorsal trapecio y esplenio.
Estos ejercicios son importante realizarlos bajo supervisión técnica para evitar poder lesionar la zona lumbar o de la espalda.

POTENCIA


En los trabajos de potencia trabajaremos con balones medicinales y kettlebells así como trabajos con pesos libres.

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Slam ball


Con un balón medicinal realizaremos una sentadilla, sin que el borde de las rodillas sobrepase el eje creado con la punta de los pies. Cogeremos el balón con ambas manos y lo alzaremos por encima de nuestra cabeza para después lanzarlo contra el suelo, repetiremos así las veces que tengamos estipuladas.
Realizaremos 3 series de 5 a 10 repeticiones.

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Kettlebell swing


Con un kettlebell (pesa rusa) empezaremos realizando este ejercicio con una de 16 kg. Y más tarde iremos aumentando el peso hasta los 20 kg. Posiblemente el ideal para la realización de este ejercicio.
La distancia a colocar el kettlebell respecto a nuestras piernas será aproximadamente entre 20 y 40 cm. De la punta de nuestros pies.
Cuando observemos que en la subida el kettlebell gira hacia arriba cambiaremos de peso por uno superior.
Realizaremos 3 series de 5 a 10 repeticiones.

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Sentadilla y media sentadilla


Trabajaremos con el 80% de nuestro peso corporal.
Los músculos más solicitados en este ejercicio son: el vasto lateral, glúteo mayor, glúteo medio, tensor de la fascia lata, recto femoral, vasto medial vasto intermedio y aductores.
Realizaremos 3 seres de 5 a 10 repeticiones.

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Pliometría


Realizaremos ejercicios pliométricos clavando la caída y donde la inclinación de la columna deberá ser de unos 60º.
Realizaremos una serie de ejercicios en el sitio y en el siguiente variaremos la posición teniendo desplazamientos laterales antes de la fase de vuelo.
Estos trabajos se realizarán dos veces por semana, en los que haremos 3 series de 6 repeticiones.
Si el deportista tiene una falta de flexibilidad inferior a 45º se evitarán los ejercicios de pliometría.
Intentaremos que en el salto se consigan de 20 a 40 cm. de altura.

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ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO O ESTACIONES.


El propósito de los trabajos en circuito deberá ser, potenciar y ayudar a los trabajos técnicos de nuestro deporte; estos deberán ser específicos y con un objetivo concreto.
Realizaremos un trabajo en circuito con seis estaciones de 30″ y descansos activos de 1′ a 2′, donde nuestra frecuencia cardíaca variará del 65% al 85% dependiendo del ciclo en el cual nuestro deportista se encuentre respecto al periodo competitivo.

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El total del tiempo de trabajo en circuito deberá rondar los 30′, el trabajo deberá ser intenso para todo el mundo, ya que en este tipo de entrenamiento pueden participar diversos deportistas a la vez.
En el trabajo de recuperación podremos intercalar randori suave, masaje miofascial, trabajo con elásticos, etc…

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Debemos aumentar la intensidad de trabajo y disminuir el tiempo de descanso según nos vayamos acercando al periodo competitivo.
El entrenamiento máximo efectivo deberás ser de unos 40′ aproximadamente en una sesión de 1h 30″.

Fotografías: SKLZ

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