PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA EN JUDO 1ªPARTE

INTRODUCCIÓN


Importancia de los métodos a seguir para conseguir un mayor rendimiento y efectividad en nuestros entrenamientos salvaguardando nuestra salud, evitando así lesiones:

  • Trabajar bajo la premisa de la  “NO LESIÓN” = RENDIMIENTO
  • Planear la PREPARACIÓN = PERFORMANCE
  • Actuar sobre el ESLABÓN DÉBIL = MAYOR EFECTIVIDAD
  • Deberemos aplicar un protocolo de trabajo para evitar las lesiones, fundamentado en el trabajo miofascial que será utilizado al principio del entrenamiento en la fase de calentamiento y al final del trabajo fase de vuelta a la calma.

Siempre que se dispone a llevar concienzudamente la preparación de un deportista, se piensa principalmente en el rendimiento de éste y en el volumen de trabajo que se le aplicará para llegar a su meta lo más rápido posible y en las mejores condiciones, dejando de lado el importantísimo trabajo de salvaguardar su salud (trabajo de la no lesión) e insistir en los períodos de descanso adecuados para evitar el sobreentrenamiento.

Cuando un deportista y su entrenador quieren conseguir a toda costa un rendimiento sin trabajar sobre estos pilares fundamentales, aparece la lesión y con ello un paso atrás en la preparación y en el objetivo a conseguir. Por lo cual deberemos tomar atención a la hora de estimular el organismo antes y después de cada entrenamiento.

Aquí es donde aparece la importancia de diversos trabajos que nos ayuden tanto física como mentalmente, haciendo que trabajemos sobre nuestros eslabones débiles.

Tomaremos como muy importante este tipo de trabajos que incluiremos en nuestros entrenamientos en la fase de calentamiento y vuelta a la calma.

Tendremos en cuenta que todos estos tipos de ejercicios son una ayuda a la readaptación  y mejora del movimiento, no una preparación física específica en si misma.

 

CALENTAMIENTO


  1. Nuestro trabajo deberá ser a nivel mental, ágil y cambiante, para evitar así el aburrimiento y la monotonía que nos hace no rendir bien durante esta fase y muchas veces es la consecuencia de lesiones.
  2. Realizar un trabajo a nivel cardiovascular correcto y bien estructurado.
  3. Realizar un trabajo a nivel muscular y articular de calidad acompañado de un trabajo de activación que nos ayudará a trabajar sobre los eslabones débiles de nuestro trabajo.
  • Trabajo cardiovascular

  • SMR (Self Miofascial Release) Trabajo miofascial = Estático
  • Movilidad = Resistencia
  • Activación =Estático
  • Integración = Resistencia

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1.- SMR MIOFASCIAL


 

Trabajaremos con Foam rollers sobre diversas zonas y grupos musculares, recordando que no se utilizarán sobre zonas lesionadas ni lumbares.

Los trabajos serán de duración máxima de 1 minutos sobre las zonas e incrementaremos la presión sobre ellas si fuera necesario.

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             Fig.1                                                                                   Fig.2 

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             Fig.3                                                                                     Fig.4  

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              Fig.5                                                                                      Fig.6  

 

Fig.1.- Trabajaremos sobre los gastrocnemios (gemelos) y talón de Aquiles.

Fig.2.- Trabajo sobre el isquiotibial.

Fig.3.- Trabajo sobre cuádriceps.

Fig.4.- Trabajo sobre glúteo.

Fig.5.- Trabajo sobre la banda iliotibial y tensor de la fascia lata.

Fig.6.- Trabajo sobre la columna lumbar.

Preservaremos siempre no realizar los ejercicios sobre las articulaciones.

 

 

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2.- MOVILIDAD


 

Realizaremos diversos ejercicios de movilidad que nos ayudarán a potenciar estabilidad y equilibrio así como a conseguir una mayor amplitud en nuestros movimientos.

  • Trabajos boca arriba: Se realizarán 3 series de 6 u 8 repeticiones.

-Elevación de pierna recta: Se levantará la pierna completamente estirada con flexión el pie en dorsiflexión.

-90/90 completo: Elevaremos las piernas haciendo un ángulo de 90º.

-90/90 estático: Elevaremos las piernas haciendo un ángulo de 90º y realizando isometría sobre el cuádriceps con las manos.

  • Trabajos boca abajo: Se realizarán 3 series de 10″ de duración.

-Esquiador: Boca abajo y con la frente pegada al suelo, elevaremos los brazos rectos hacia atrás todo lo que podamos.

-Nadador: Boca abajo y con la frente pegada al suelo, elevaremos brazo y pierna contraria completamente estirados evitando rotaciones y elevación de cadera, para así trabajar su estabilidad.

-Dormido: Boca abajo y con la frente pegada al suelo, llevaremos manos tras la nuca y elevaremos los codos todo lo que podamos, activando hombros y escápulas.

  • Trabajos de pie: se realizarán 3 series de 6 u 8 repeticiones.

-Glúteos: Nos cogeremos el empeine de una pierna y llevaremos esta hacia la cadera manteniendo el equilibrio y la espalda lo mas recta posible, para más tarde elevar el talón y permanecer unos segundos sobre las punteras.

-Isquiotibiales: Elevaremos una pierna totalmente recta hacia delante para más tarde elevar el talón y mantener el equilibrio durante unos segundos.

-Zd + Rotación: Posición de caballero (pierna adelantada flexionada  a 90º y pierna posterior con rodilla en el suelo y pie apoyado sobre la puntera) realización de rotación del tronco evitando giro de cadera.

-Zt + Elevación: Posición de caballero con brazos rectos, paralelos con palmas de las manos hacia dentro y elevados.

-S: Sentadilla con traslación de peso de una a otra pierna.

-Sx: Sentadilla cruzando una pierna tras la otra.

 

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3.- ACTIVACIÓN


 

Este tipo de trabajos realizan una activación  a nivel articular potenciando la fuerza y movilidad de los miembros trabajados.

  • Hombros (escápula)

-Wall Crawl: Trabajo con bandas (mini bands), encajando las escápulas y con los brazos haciendo un ángulo de 90º nos apoyaremos en un muro y manteniendo la tensión de las mini bands subiremos y bajaremos poco a poco las manos.

  • Cadera

  • Trabajo con mini bands, se situará una por encima de las rodillas y otra por encima de los tobillos, moveremos una rodilla hacia fuera manteniendo la otra estable.
  • Trabajo con ambas piernas.

Abdomen / Lumbar


  1. Puentes pélvicos: Trabajos isométricos extendiendo una pierna recta, el pie en dorsiflexión y empuje de la otra pierna sobre el talón (estos ejercicios se realizarán levantando los glúteos).
  2. Plank (planchas)Realizaremos planchas normales y laterales tratando de mantener el cuerpo lo mas recto posible.

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4.- INTEGRACIÓN


 

  • Fase previa al uchi komi.
  • Movilidad torácica: Las posiciones con las que trabajaremos serán tres, la posición de caballero, de rodillas con apoyo de la punta de los pies y de pie.
  1. Espalda hacia atrás.
  2. Rotación del tronco.
  3. Rotación del tronco más inclinación lateral.

Colocaremos manos cruzadas en el pecho, encajando escápulas y evitando mover la cadera en las rotaciones.

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5.- TRABAJOS DE COMPENSACIÓN


 

Esta batería de ejercicios la realizaremos con diversos materiales y sistemas de trabajo.

  • TRX: Compensación y estabilización mediante trabajo de suspensión.
  • FITBALL: Estabilización, trabajo técnico y postural.
  • GOMAS: Readaptación postural y potenciación.

En los trabajos de compensación específicos de Judo y para corregir errores en la técnica utilizaremos gomas de diferentes durezas para crear un estímulo en el deportista que ayude a la readaptación del movimiento.

Estos trabajos de compensación irán dirigidos a zonas específicas del cuerpo relacionadas con las técnicas de Judo. Trabajaremos sobre el hombro(técnicas de brazo), cadera (técnicas de cadera), estabilización ABS / lumbar y las rotaciones.

1.- Hombro


 

Trabajo de estabilidad con gomas, combinado con movimiento articular del hombro. Se realizarán en las posiciones de rodillas, caballero y de pie.

  1. Tracciones de goma con los brazos en T. Se realizará hasta conseguir la extensión con los brazos completamente abiertos.
  2. Tracciones de goma con los brazos en A. Se realizará hasta conseguir la extensión total con los brazos paralelos del plano del cuerpo.
  3. Tracciones de goma con los brazos en X. Se realizará hasta  conseguir la extensión total con los brazos a 45º del plano del cuerpo.

2.- Cadera


Trabajo de estabilidad con gomas, combinado con rotación y movimiento de cadera. Se realizarán desde la posición de caballero y posición de caballero con elevación del cuerpo.

Este tipo se llevará a cabo mientras el deportista realiza movimientos de rotación sujetando las gomas con ambas manos, nuestro trabajo consistirá en hacer pequeños tirones para intentar desestabilizarle y que así compense y refuerce el movimiento de rotación y contrarrotación de la cadera.

3.- ABS/Lumbar


 

Trabajo de estabilización mediante trabajo funcional o de suspensión.

Podrán ser realizados mediante Planks (planchas) ya sean horizontales o laterales, en el suelo o en suspensión, mediante el TRX.

4.- Rotaciones


 

Trabajo de compensación y estabilización en las rotaciones  y contrarrotaciones de cadera. Se realizarán cuando el deportista esté practicando la técnica de Judo a readaptar.

Trabajaremos con gomas colocadas en el cinturón o brazos para intentar desestabilizar al deportista.

 

FINALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


Tras la finalización del trabajo readaptativo y compensatorio acabaremos con descarga miofascial, estiramientos leves y relajación.

También podremos realizar un trabajo alternativo en el que incluiremos materiales como foam rollers, gomas, mini bands, kettlebells o battle ropes.

Deberemos recordar que todo este trabajo deberá estar estructurado con la idea de readaptar y mejorar el movimiento.

Imágenes: http://www.judoformación.com

Un especial agradecimiento a : David Martínez

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