MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR PARTE 5ª LA FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD


Ésta podrá ser trabajada de dos formas mediante la elongación o por medio de la flexión.

En el primer caso, el objetivo es movilizar la articulación en toda su amplitud, para permitir la utilización de todo el arco articular y alargar la musculatura de éste necesitada de agua y catabolitos de contracción, o rígida por el reposo, sueño o baja temperatura.

Estas actividades de elongación, por trabajar dentro de la zona normal de amplitud del movimiento, no presentan riesgos para los músculos esqueléticos, tendones o articulaciones, incluso en un trabajo de adquisición de fuerza máxima.

Para realizar la elongación se pueden utilizar tres tipos de acción:

estiramientos1

  • Estiramiento

Es la ejecución de un determinado movimiento a costa de la acción del antagonista, de otros grupos musculares o de la acción de terceros.

Los estiramientos equivalen a un desperezamiento amplio y completo, debiéndose eliminar los arcos de movimiento extremos con la finalidad de deformar los componentes plásticos de una forma conveniente para que, en una próxima ejecución de este tipo de movimiento, los citados componentes no se opongan a las fuerzas actuantes.

Los estiramientos se pueden realizar de tres formas:

El estiramiento pasivo se realiza a través del mantenimiento de posturas de gran amplitud sin sobrepasar el límite máximo del movimiento, durante un tiempo de 4 a 6 segundos. Se debe recalcar que la amplitud debe ser máxima; la permanencia durante 8 segundos o más podría provocar una acción de estímulo sobre el huso muscular, eliminando la elongación.

El estiramiento activo consiste en realizar 2 ó 3 series de 3 a 6 repeticiones que se centran en alcanzar el límite máximo de la utilización normal del arco articular. cabe decir también que un número excesivo de repeticiones puede dar lugar a la aparición de un trabajo de flexión.

El estiramiento mixto utiliza dos series de 4 repeticiones submáximas manteniéndose 4 segundos en el punto máximo. los movimientos deberán ser lentos y realizados en el tercio final del arco articular, siempre con cuidado de no transformar el ejercicio en flexión.

Esta forma es la mas adecuada para utilizar en el calentamiento.

  • Suspensión

En este tipo de elongación no hay movimiento de las articulaciones. Los ligamentos y músculos que la rodean se traccionan por medio de la acción de la gravedad. La propia compresión de los huesos tiene como factor limitador el estiramiento, impidiendo la acción del mecanismo de propiocepción.

Durante la realización de la suspensión, la tracción del segmento hace que las vainas del tejido conjuntivo (endomisio, perimisio y epimisio) compriman las porciones de los músculos que las envuelven, apretándolas y proporcionando salida al agua y catabolitos de las contracciones musculares.

  • Soltura

Consiste en el balanceo de los miembros que, si los realiza otra persona, se pueden acompañar de una leve tracción.

Posee un efecto relajador sobre el músculo al provocar la desconexión de las uniones actina-miosina y facilitar al contacto de estas uniones con moléculas de ATP y provocar una desactivación del huso muscular.

Normalmente se practica entre dos secuencias de ejercicios.

  • Flexión

El trabajo que se centra en el aumento de la flexibilidad puede realizarse de tres formas:

Método activo y flexión dinámica. consiste en la ejecución de ejercicios dinámicos (balísticos) procurando aprovechar la inercia del segmento corporal en movimiento y forzar amplitudes mayores que las normales. Es también llamado método de insistencia activa. Consiste en realizar de tres a cuatro series de 10 a 20 repeticiones cada una en todos los movimientos escogidos.

Debido a los constantes estiramientos a los que se somete el músculo, la flexión activa de los husos musculares provocando la contracción muscular y volviendo el trabajo más difícil y doloroso.

Método pasivo o flexión estática. Al contrario que el método activo, los trabajos de este tipo estimulan los órganos tendinosos de Golgi provocando inhibición de la contracción muscular, es decir, relajación de la musculatura que se está trabajando. Se debe tener en mente que la postura se debe adoptar de forma lenta y relajada, buscando conseguir el mayor arco de amplitud de movimiento posible y mantenerlo firmemente hasta el límite de dolor,que surge normalmente a los 10 ó 15 segundos.

  • Estiramientos científicos para deportes

Aprovechando la eficacia de este proceso y las experiencias en el campo de la fisioterapia, se ha desarrollado un nuevo sistema de trabajo llamado Super-Strech que consiste en seis pasos:

  1. Etapa: Alargar el músculo a trabajar.
  2. Etapa: Realizar una contracción isométrica progresiva de 8 a 10 segundos.
  3. Etapa: Forzar el músculo hasta el máximo posible.
  4. Etapa: Repetir los tres primeros pasos.
  5. Etapa: Alargar y relajar la musculatura trabajada.
  6. Etapa: Realizar 15 minutos de estiramiento estático.

En una sesión de flexibilidad, los ejercicios deben agruparse por articulaciones y realizarse de forma que un ejercicio sea compensado por el próximo. Por ejemplo, si fuese trabajada la flexión de la columna, a continuación se debe hacer una hiperextensión de la misma.

La serie de flexibilidad, se organizará de acuerdo con los movimientos utilizados en la competición que necesitan flexibilidad.

  • Proceso de sustentación: Relajación.

Este proceso se basa en la inervación recíproca, fue desarrollado en Estados Unidos con el nombre de Hold-relax.

Se desarrolla en tres pasos:

  1. Paso. El sujeto que va a ser entrenado relaja la musculatura a ser trabajada (antagonista del movimiento), que es estirada pasivamente por el entrenador hasta el límite de flexión.
  2. Paso. El sujeto contrae el músculo agonista durante 8 segundos en una contracción isométrica máxima.
  3. Paso. Al cabo de los 8 segundos de contracción el entrenador dice: ¡Relajación!, y el sujeto se relaja, y su segmento es conducido pasivamente al nuevo límite.

2014-11-27 22.31.22

  • Proceso de contracción-relajación antagonista

También llamado Antagonist Contraction-Relax o Contract Relax, está basado en el principio de la inducción sucesiva y consta de cuatro pasos.

  1. Paso. El entrenador conduce el segmento a ser trabajado, dejado en estado de relajación por el sujeto, al límite de la flexión.
  2. Paso. El sujeto realiza una contracción submáxima concéntrica del músculo antagonista durante ocho segundos. Como el entrenador impedirá la realización del movimiento, la contracción será isométrica. A continuación, antes del tercer paso, se relaja durante tres segundos.
  3. Paso. El sujeto realiza de ocho a diez contracciones isotónicas del músculo agonista,procurando aumentar el arco articular durante ocho segundos.
  4. Paso. Pasados los ocho segundos, el sujeto cesa la contracción, y durante los siguientes tres segundos el entrenador empuja el segmento pasivamente, intentando alcanzar nuevos límites. La secuencia debe ser repetida tres veces con cada movimiento. Este proceso estimula la elasticidad muscular y desarrolla la flexibilidad dinámica.
  • Proceso de reversión lenta

El más reciente de los procesos desarrollados, conocido como Slow-Reversal-Hold/Relax, se basa en una función de dos principios utilizados en los dos últimos métodos: inducción sucesiva e inervación recíproca.

Consta de  cuatro pasos:

  1. Paso. El sujeto relaja la musculatura trabajada y el segmento es conducido al arco articular máximo, pasivamente, por el entrenador.
  2. Paso. Partiendo de la posición máxima, el sujeto realiza una contracción del músculo agonista durante ocho segundos. El entrenador impide el movimiento, produciéndose la contracción isométrica.
  3. Paso. Sin solución de continuidad, el entrenador invierte el punto de apoyo y el sujeto pasa ahora a realizar una contracción isométrica máxima del antagonista, también durante ocho segundos.
  4. Paso. El entrenador ordena: ¡Relaja! Y conduce pasivamente el segmento hasta un arco articular más amplio. Todo el proceso se debe repetir tres veces. Este proceso es  excelente para desarrollar la sustentación (flexibilidad controlada) y la amplitud de movimientos (flexibilidad pasiva).
  • Proceso completo

Desarrollado a partir de dos principios fisiológicos que engloban el método de facilitación neuromuscular propioceptiva, consiste en una reunión de todos los procesos anteriormente explicados para obtener una mayor eficacia.

Sus pasos son los siguientes:

  1. Paso. El sujeto relaja la musculatura trabajada, y el segmento es conducido al arco articular máximo, pasivamente, por el entrenador.
  2. Paso. Partiendo de la posición máxima, el sujeto realiza una contracción del músculo agonista durante seis segundos. El entrenador impide el movimiento, produciendo una contracción isométrica.
  3. Paso. Realiza movimientos de contracción isométrica lentamente durante seis segundos con la musculatura antagonista,provocando “empujones” suavemente sobre la musculatura agonista.
  4. Paso. El sujeto realiza una contracción continua del antagonista durante seis segundos, la cual, por estar en su arco articular máximo, no posibilita el movimiento caracterizándose como contracción isométrica. El entrenador fuerza en el sentido contrario.
  5. Paso. El sujeto relaja y en seguida realiza dos oscilaciones pendulares suaves a lo largo del tercio final del arco articular. la duración total del proceso es de 24 segundos.

 

EFECTO BUSCADO-MÉTODOS Y PROCESO


 

Movilidad articular: Pasivo, PNF (mantener-relajación, reversión lenta)

Elasticidad muscular: Activo, PNF (contracción-relajación, antagonista)

Indistinto: Proceso completo

Bibliografía: La Práctica de la Preparación Física.

Editorial: Paidotribo.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s