MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR PARTE 4ª LA POTENCIA

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ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA


Origen


Método desarrollado por Raoul Mollet a finales de la década de 1950.

 

Peculiaridades


El entrenamiento de la potencia está construido por cuatro tipos distintos de ejercicios:

  1. Ejercicios de halterofilia: De efectos generales (de síntesis) y localizados (analíticos).
  2. Ejercicios con balón medicinal: Velocidad.
  3. Ejercicios de acrobacia: Coordinación.
  4. Ejercicios abdominales: Complemento indispensable en la formación corporal.

 

Finalidad


Conforme a su finalidad, los ejercicios utilizados en una serie de entrenamiento de la potencia se clasifican en:

  • Potencia generalizada (25-45% del total de los ejercicios de la serie). Son los realizados con barras de halterofilia con el objetivo de desarrollar de forma general la fuerza explosiva. Ejemplo: Press tras nuca.
  • Potencia localizada (45-60% del total de los ejercicios de la serie). Se centran en potenciar el desarrollo de la fuerza explosiva en un determinado músculo (principio de especifidad). Ejemplo: Flexión de biceps.
  • Potencia explosiva (10% del total de los ejercicios de la serie). Son los ejercicios en los cuales se utilizan implementos de pequeño peso y que potencian el componente de velocidad de la fuerza explosiva. Ejemplo: Ejercicios de balón medicinal.
  • Potencia controlada (5% del total de los ejercicios de la serie): Ejercicios de acrobacia en los cuales se utiliza el peso corporal y se estimula la coordinación psicomotora. ejemplo: Salto carpado.

 

Peculiaridades


Una sesión de entrenamiento de la potencia consiste en pasar por diversas estaciones de forma continua, evitando romper el ritmo. Se compone de:

  • Calentamiento

Calentamiento musculoarticular general: Desperezamiento.

Calentamiento orgánico: Procura elevar la frecuencia cardíaca cerca del 60% de la FC máx.

Calentamiento musculoarticular específico: Centrándose en las articulaciones y los músculos más requeridos en la sesión.

  • Parte principal

De 12 a 20 estaciones en las cuales se realizarán ejercicios de potencia generalizada, localizada, explosiva y controlada intercaladamente, alternando los grupos musculares que intervienen de modo que se reduzca al mínimo la necesidad de intervalos.

Normalmente sólo se utilizarán intervalos entre cada grupo de 3 ó 4 ejercicios.

Es recomendable el trabajo en parejas para tener ayuda en la preparación de los implementos.

  • Recuperación activa

Se realiza inicialmente por medio de ejercicios de estiramiento, debiendo evitar que lleguen al límite de la flexión.

Posteriormente se deben utilizar métodos de relajación procurando obtener la descontracción total.

El entrenamiento de la potencia fue desarrollado y aplicado originalmente en deportes basados en la fuerza explosiva. Por ejemplo, fútbol, baloncesto, voleibol, waterpolo, saltos, carreras de velocidad, esgrima, etc…

Su aplicación durante un macrociclo será tal como se explica  a continuación.

  • Período preparatorio

  • Fase básica

  • La finalidad de la fase básica es conseguir una buena base y RML.
  • Para deportes que precisan más velocidad que fuerza.
  • Tienen prioridad los ejercicios de potencia generalizada.

 

  • Fase específica

  • Para deportes en los cuales la fuerza explosiva presenta un componente mayor de fuerza que de velocidad.
  • Antes del entrenamiento de la potencia durante la fase básica se debe realizar el entrenamiento de la fuerza máxima.
  • Cuanto más avanzada esté esta fase, más énfasis se debe de dar a los ejercicios de potencia localizada, en detrimiento de los de potencia generalizada.

 

  • Período competitivo

Se utiliza para mantener la fuerza adquirida.

El entrenamiento de la potencia, a pesar de ser un método creado en 1960 y estar actualmente un poco en desuso, es totalmente capaz de cumplir su función original sin sufrir algunas actualizaciones como:

  • Utilización de trabajo excéntrico, concéntrico o pliométrico.
  • Aplicado principalmente para la adquisisción de fuerza dinámica negativa en los miembros inferiores. En gimnastas también puede ser utilizado en los miembros superiores. Los ejercicios pliométricos deben intercalarse a lo largo del entrenamiento de potencia e introducirse gradualmente respetando el grado de dificultad. Con la progresión del entrenamiento, se pueden usar chalecos lastrados.
  • Utilización de máquinas de peso fraccionadas.

Las máquinas aisladas (estaciones) se prestan extremadamente bien a los trabajos de entrenamiento de la potencia.

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Desventajas


 

Las principales desventajas del entrenamiento de la potencia son:

  • Impide la total observación del principio de especifidad.
  • No posee un componente ponderable de preparación cardipulmonar.
  • No permite un cálculo perfecto.
  • No localiza los esfuerzos en un mismo sistema energético.

Ventajas


 

  • Rápido aumento de la potencia.

Principiantes: 13-18 semanas.

Expertos: 8_13 semanas.

  • Motivación del entrenamiento por su gran variabilidad debido a los ejercicios utilizados.
  • Evitar zonas débiles.
  • Poco tiempo de preparación de los implementos.
  • Aplicable a cualquier deporte.
  • Respeta la individualidad biológica.
  • Permite un razonable control de la carga utilizada en aplicación de sobrecarga.

Volumen


El entrenamiento de la potencia, para surtir efecto, se debe realizar como mínimo tres veces por semana, y cada sesión debe estar constituida por 12 a 20 ejercicios con 6 a 12 repeticiones.

Intensidad


 

  • Ritmo: Lo más veloz posible (carácter de progresividad).
  • Intervalo: Variando de 2 a 5 minutos si hubiese dos ejercicios muy intensos y continuos.
  • Acción en el intervalo: Descontracción diferencial y actividad moderada o ejercicios poco intensos.
  • Peso:

Expertos: 60/70%

Alto rendimiento: 70/80%

Principiantes: 40/60% (inicialmente centrándose en obtener una buena coordinación y permitir la adaptación).

Bibliografía: La Práctica de la preparación física.

Editorial: Paidotribo.

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