PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARTE 2ª

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APLICACIÓN DE LOS MOMENTOS DE LA TEMPORADA AL ENTRENAMIENTO PERIODIZADO


La periodización implica variaciones de la intensidad y el volumen de entrenamiento, respetando las demandas de los diferentes momentos de la temporada de un deporte y de un deportista en particular. Para ello son necesarias variaciones regulares del entrenamiento, de forma que se consiga la suficiente intensidad y volumen evitando la monotonía en el entrenamiento y el estancamiento del rendimiento deportivo. La mayoría de las competiciones deportivas, ya sean de carácter profesional, aficionado o escolar, tienen un calendario anual que consiste en mesociclos de fuera de temporada, pretemporada, temporada y postemporada. Estos momentos están relacionados normalmente con los períodos de entrenamiento periodizado.

 

Fuera de temporada


Es el que transcurre entre la última competición de la temporada y 6 semanas (aunque puede variar mucho) antes de la primera competición de la temporada. Esta fase incluye la mayor parte del período preparatorio y se puede dividir en varios mesociclos más cortos si es excesivamente larga. En ese caso, el deportista puede completar dos o más rotaciones durante las fases de hipertrofia/resistencia y fuerza básica, con inclusión posiblemente de la fase de fuerza/potencia según el deporte.

Pretemporada


Acaba cuando llega la primera competición y normalmente incluye las últimas fases del período preparatorio y el primer período de transición.

Temporada


Contiene todas las competiciones planificadas en el calendario anual. La mayoría de los deportes tienen temporadas y competiciones largas en las que es necesario disponer de múltiples microciclos organizados en torno a las competiciones más importantes. Un período de competición largo (12-16 semanas) presentará retos en cuanto al diseño del programa. Una solución es dividir el período competitivo en varios microciclos de 3-4 semanas que permitan al deportista alcanzar su pico de forma para las competiciones más importantes. No quiere decir esto que el deportista esté en mala forma  en el resto de las competiciones, pero se ajustará el programa de entrenamiento de manera que el trabajo de mayor intensidad y menor volumen coincida sólo con los momentos en los que se pretende alcanzar el pico de forma para las competiciones  más importantes. La otra forma de enfocar la programación es, diseñar un programa de mantenimiento incluya intensidades moderadas y volúmenes bajos a moderados.

Postemporada


Después de la última competición, tiene lugar la postemporada o segundo período de transición para dar al deportista descanso activo antes del inicio de la siguiente temporada. También se pueden utilizar períodos de descanso más cortos a lo largo del macrociclo de entrenamiento, no sólo durante la postemporada. Después de cada mesociclo, se pueden planificar microciclos de una semana de descanso activo (baja intensidad y bajo volumen) antes del siguiente mesociclo.

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MODELOS DE PERIODIZACIÓN


Modelo ondulante (no lineal) vs. Modelo lineal

El modelo tradicional de periodización del entrenamiento con pesas se denomina lineal debido al aumento gradual de la intensidad en cada microciclo. Una alternativa a este modelo son grandes fluctuaciones diarias (en la misma semana o microciclo) de la intensidad y volumen de trabajo para los ejercicios básicos. Este modelo de periodización se denomina ondulante o no lineal.

MODELOS DE MESOCICLO


 

Mesociclo de pretemporada


Después de 1 ó 2 semanas de descarga de fuera de temporada, el deportista empieza el período de pretemporada. Los objetivos de la pretemporada son aumentar la intensidad del entrenamiento específico. El entrenamiento con pesas  se realizará tres veces por semana y se centrará en la fuerza y la potencia. Hay otros modos de entrenamiento (ejercicios de pliometría y entrenamiento anaeróbico) a los que se reserva una prioridad alta, especialmente si contribuyen directamente al rendimiento.

Mesociclo de temporada (período de competición)


Después de una semana de descarga, al finalizar la pretemporada, el deportista estará preparado para empezar el período de competición. Se extiende aproximadamente 20 semanas (dependiendo del deporte). Los objetivos son mantener y mejorar la fuerza, potencia, flexibilidad y acondicionamiento anaeróbico. Las limitaciones debidas a los encuentros, los entrenamientos específicos de técnica y táctica y los viajes hacen que el volumen de trabajo fuera de la zona de su deporte sea reducida. El entrenamiento con pesas puede quedar reducido a 30 minutos por sesión una o dos veces por semana y con un régimen ondulante de variaciones de volumen de intensidades relativamente altas debido a los encuentros. Predominarán los ejercicios de potencia y los básicos, con algunos complementarios para dar equilibrio al programa. De forma muy similar al mesociclo anterior, la mayoría de tiempo de entrenamiento se dedicará al desarrollo técnico y táctico, con el resto del tiempo dedicado a la preparación física específica.

Mesociclo de postemporada (período de descanso activo)


Después de completar la temporada de competición, hay un (segundo) período de transición de descanso activo con sesiones en las que se hace trabajo no formal o estructurado. El objetivo de este mesociclo es recuperarse física y psicológicamente de la temporada de competición. Las actividades recreacionales serán la natación, running, entrenamiento de pesas en circuito, etc…todas las actividades se realizarán a baja intensidad con un volumen de trabajo reducido.

Mesociclo de fuera de temporada


Terminado el período de descanso activo tras terminar la temporada, el deportista debe estar lo suficientemente descansado para empezar el entrenamiento de fuera de temporada. El objetivo de esta fase es establecer una base de acondicionamiento para aumentar la tolerancia del deportista a un entrenamiento de mayor intensidad en fases y períodos posteriores. Durante la primera semana se deben realizar pruebas de valoración de forma física en las que se puedan establecer las cargas de trabajo iniciales para los diferentes ejercicios del primer microciclo. En microciclos posteriores, cuando se añadan más ejercicios o ejercicios diferentes, se pueden estimar las cargas de entrenamiento a partir de las cargas utilizadas anteriormente en ejercicios similares o establecerlas a partir de las pruebas de de valoración de 1RPM. El preparador físico puede predecir razonablemente la carga a partir de las cargas utilizadas o puede medir la carga real correspondiente al número de RPM establecido. Otras pruebas de valoración para nuestro trabajo pueden ser: pliometría, saltos verticales, medición de pliegues, test de navette, test de análisis funcional, etc…Se deben realizar también pruebas de valoración al final de este mesociclo para valorar el programa de entrenamiento, las mejoras, detectar en las áreas que es necesario prestar mayor atención y entrenamiento, aportando información que sirva de base para diseñar el programa de entrenamiento de la temporada.

El entrenamiento de pesas tiene mayor prioridad durante este mesociclo, y se podrán utilizar rutinas divididas con cuatro o más días de entrenamiento a la semana, la progresión implicará también un aumento gradual de la intensidad, con un descenso asociado del volumen. También se hará un entrenamiento de la resistencia aeróbica para mantener y mejorar el aspecto de composición corporal y el acondicionamiento vascular. Estas actividades se realizarán en los días que no haya entrenamiento de pesas, mientras que los entrenamientos de flexibilidad se pueden concentrar en las fases de calentamiento y vuelta a la calma de cada sesión.

 

Bibliografía: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.

Editorial: Panamericana.

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