PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO Parte 1ª

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CICLOS EN EL ENTRENAMIENTO PERIODIZADO


La periodización tradicional divide el programa de entrenamiento en períodos específicos. El más grande es el macrociclo, que constituye normalmente un año completo de entrenamiento, pero puede ser un período de meses, hasta cuatro años(ciclo olímpico). Dentro del macrociclo aparecen los mesociclos, los cuales comprenden varias semanas o varios meses. El número dependerá del objetivo del deportista y del número de competiciones que estén incluidas dentro del período. Cada mesociclo se divide en otros ciclos mas pequeños llamados microciclos que duran normalmente una semana pero que podrían llegar hasta cuatro, según el programa. Este ciclo más corto se centra en las variaciones diarias y semanales del entrenamiento.

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LOS PERIODOS EN EL ENTRENAMIENTO


La aplicación de mesociclos y microciclos dentro de un macrociclo general, es la piedra angular para el cambio de variables del entrenamiento. El entrenamiento específico comprende la adquisición y perfeccionamiento de la técnica específica de la modalidad entrenada, pero el tiempo dedicado a él variará en función de la importancia del calendario de competiciones. Por lo cual la periodización implica cambios en las prioridades de entrenamiento durante varias semanas, desde actividades no específicas con volumen e intensidad bajas a actividades específicas con volumen reducido e intensidad alta para evitar el sobreentrenamiento y optimizar el rendimiento físico y deportivo.

Así pues , el modelo convencional incluirá cuatro períodos distintos: Preparatorio, primera transición, competición y segunda transición. En la figura encontramos un tipo aplicable a deportistas con nivel  de entrenamiento de iniciación o bajo. En principio, la intensidad es baja para el aumento gradual de la fuerza, y el volumen es alto descendiendo lentamente a medida que éste mejora. Puede ocurrir que los deportistas de iniciación  no sean capaces  de tolerar cambios. Debido a que los deportistas mas entrenados trabajan  mas cerca de su máximo potencial y la ventana de adaptación es muy pequeña, el volumen e intensidad de carga son constantemente más elevados como se ve en la figura B.

F2.largeFigura A: Modelo de periodización de Matveyev (deportistas principiantes).

Figura B: Modificación de modelo de periodización de Matveyev (deportistas avanzados).

Se aprecia el cambio de las intensidades bajas y volúmenes altos en el período preparatorio a las intensidades altas y volúmenes bajos en el período de competición, pero las fluctuaciones son más pequeñas y se producen en el límite superior de los valores.

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Período preparatorio


 El Período preparatorio inicial es generalmente el más largo y se desarrollo durante el período en el que no hay competiciones y el número de sesiones de entrenamiento de estrategia y tácticas específicas del deporte es muy limitado. El mayor énfasis corresponde en establecer un nivel base de acondicionamiento para aumentar la tolerancia del deportista  a un entrenamiento más intenso. El entrenamiento comienza a un nivel bajo de intensidad y alto de volumen: entrenamiento lento y de distancia larga corriendo o nadando, pliometría de baja intensidad y entrenamiento de pesas con muchas repeticiones y pesos moderados o bajos. Ya que el trabajo de mucho volumen causa una fatiga significativa y requiere de sesiones muy largas y el deportista no se encuentra en condiciones óptimas (tiempo y energía) para mejorar la técnica específica de su deporte. Por lo tanto, el entrenamiento técnico no es una prioridad durante este período. A medida que se  desarrolla el período preparatorio, los microciclos incluirán un aumento progresivo de las cargas de entrenamiento con pesas y la intensidad del entrenamiento, con descenso del volumen y , mayor atención al entrenamiento técnico específico.

Incluiremos tres fases en el período preparatorio que marcarán diferencias en la intensidad y volumen del entrenamiento, especialmente en el de pesas. Las fases serán: fase de hipertrofia/resistencia, fase de fuerza básica y fase de fuerza/ potencia.

La fase de hipertrofia/resistencia


La fase de  Fase de hipertrofia/resistencia se desarrolla al inicio del período preparatorio y puede durar de 1 a 6 semanas. Durante esta fase, el entrenamiento comienza a una intensidad muy baja con un volumen muy alto. Los objetivos son aumentar la masa magra u desarrollar resistencia (muscular y metabólica) de base para poder desarrollar un entrenamiento mas intenso en fases posteriores. Las actividades no serán específicas del deporte, sin embargo, después de varias semanas se hacen más específicas respecto a la especialidad de cada deportista.

Fase de hipertrofia/resistencia: Intensidad baja a moderada (50/70% de 1RPM) y volumen muy alto a moderado (3-6 series de 10-20 repeticiones)

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Fase de fuerza básica


Una vez avanzado el período preparatorio, el objetivo de la fase de fuerza básica es aumentar la fuerza de los músculos más importantes para los movimientos específicos del deporte. De forma similar, el programa de entrenamiento con pesas se hace más específico, con pesos más altos y menos repeticiones que la fase anterior de hipertrofia/resistencia.

Fase de fuerza básica: intensidad alta (80-90% de 1RPM) y volumen moderado (3-5 series de 4-8 repeticiones).

Fase de fuerza/potencia


 

La fase de fuerza/potencia es la última del período preparatorio. En esta fase, se intensifica el trabajo hasta acercarse a la situación de velocidad, en el entrenamiento con pesas se realizarán ejercicios de potencia/explosividad con cargas elevadas y volúmenes bajos.

Fase de fuerza/potencia: intensidad alta (75/95% de 1RPM, dependiendo del ejercicio) y volumen bajo (3-5 series de 2-5 repeticiones).

Primer período de transición


 

Introduciremos el primer período de transición entre el período preparatorio y de competición para incluir un período de descanso entre el volumen elevado y el entrenamiento de alta intensidad.

Período de competición


 

El objetivo es conseguir el nivel óptimo de fuerza y potencia a través de aumentos de la intensidad y descensos del volumen de entrenamiento. Aumenta mucho el entrenamiento específico técnico y táctico al disminuir el tiempo dedicado al acondicionamiento físico. El período de competición puede durar de 1 a 3 semanas, pero en algunos deportes puede extenderse durante toda la temporada de competición durando varios meses. Cuando se extiende durante tanto tiempo es necesario variar la intensidad cada semana o por microciclos, se caracteriza por intensidades muy altas y volúmenes muy bajos. Este mesociclo lleva al deportista a alcanzar su mejor estado durante 3 semanas, si lo extendemos durante más tiempo produciremos un sobreentrenamiento. Para los deportistas con varias competiciones importantes repartidas en varias semanas o meses, mantendremos los niveles de fuerza, potencia y rendimiento con un programa de mantenimiento con intensidades moderadas y volúmenes moderados.

Período de competición; para obtener el pico de forma: intensidad muy alta (+90% de 1RPM) y volumen muy bajo (1-3 series de 1-3 repeticiones); para mantenimiento: intensidad moderada (aproximadamente 2-3 series de unas 6-8 repeticiones).

Segundo período de transición(descanso activo)

Entre el final de la temporada de competición y el siguiente período preparatorio del siguiente macrociclo encontramos el segundo período de transición. Normalmente denominado como descanso activo o recuperación , dura entre 1 y 4 semanas y se centra en actividades deportivas no estructuradas,recreativas, no relacionadas con la especialidad del deportista y realizadas a baja intensidad con un volumen de trabajo bajo. Se deberá tener cuidado de no utilizar un entrenamiento demasiado agresivo justo después de terminar una temporada de competición prolongada. Es importante para la progresión del deportista dejar el tiempo necesario para la rehabilitación de posibles lesiones y descansar,  física y mentalmente. Otro concepto de descanso activo consistiría en incluir semanas de recuperación entre fases o períodos. El propósito de esta semana de descarga es preparar el organismo para un aumento de la demanda en la siguiente fase o período.

Segundo período de transición(descanso activo): actividad deportiva recreacional que puede incluir entrenamiento con pesas.

Bibliografía: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico.

Editorial: Panamericana.

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