CARBOHIDRATOS

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INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO


Los hidratos de carbono o carbohidratos, son la principal fuente de energía para el organismo.

También conocidos como glúcidos, nombre que deriva de glucosa, proveniente del griego glykys (dulce) o sacáridos, del latín (azúcar), aunque ésta sea una  de los centenares de compuestos distintos que pueden clasificarse en este grupo.

De todos los nutrientes empleados para la obtención de energía, los hidratos de carbono son los productores de una energía más sana y limpia sin dejar residuos en el organismo.

Fundamentalmente los encontraremos en los vegetales, aunque en los animales podremos encontrarlos en pequeñas cantidades en el hígado y el músculo, en forma de glucógeno. El organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre, mientras que el alojado en el músculo se utiliza para situaciones de esfuerzo muy intenso. Así cuando se demande para la obtención de energía, el glucógeno hepático y muscular se convertirán en moléculas de glucosa. Los depósitos se llenarán de nuevo al ingerir carbohidratos y se vaciarán al ayunar o al hacer ejercicio intenso y prolongado.

Estas reservas mantendrán niveles adecuados de de glucosa en sangre en los periodos que no haya ingesta de glúcidos, lo cual será de gran importancia, principalmente para el funcionamiento del cerebro.

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METABOLISMO


Durante los trabajos físicos intensos, los carbohidratos son la mayor fuente de energía y también los de más fácil obtención. Si para realizar una actividad física necesitamos un aporte de energía elevado, recurriremos a la utilización de la glucosa almacenada en forma de glucógeno en nuestro cuerpo. Al agotarse estas reservas, la energía que obtendremos de otras sustancias como las grasas, no nos permitirá intensidades de trabajo tan elevadas, ya que la energía/tiempo es menor que la de los carbohidratos.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que el 55/60% de la energía total suministrada por los alimentos diariamente sea en forma de carbohidratos.

Cuadro AzucaresTipos de carbohidratos.   

Los hidratos encontrados en los alimentos,según son digeridos se transforman en unidades más simples, hasta convertirse en monosacáridos (normalmente glucosa) y así son absorbidos, pasando al torrente sanguíneo para llegar a los tejidos que lo necesiten. La glucosa también se puede transformar en lípidos en el hígado que posteriormente serán dirigidos al tejido adiposo en forma de grasa.

INTERÉS NUTRICIONAL DEPORTIVO


Una de las principales causas de fatiga muscular es creada por la falta de carbohidratos para la obtención de energía. Si no tenemos unas reservas de glucosa durante el ejercicio,la intensidad de éste disminuirá, ya que la oxidación de los lípidos y proteinas no son tan eficaces y no generan tanta energía.

tendremos que asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares durante todo el tiempo que dure la actividad física par retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo.

Importancia de los carbohidratos en el deporte


  • La falta de ellos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.
  • Administrarlos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.
  • Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.
  • Dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación post-ejercicio y disminuyen el rendimiento.

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INGESTA DE LOS CARBOHIDRATOS EN EL DEPORTE


Ingesta antes del ejercicio


  • Se recomienda de 9 a 10 gr. por día y kilo de peso los tres o cuatro días previos a la competición.
  • La última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal)se realizará tres horas antes del mismo. Será rica en carbohidratos de fácil asimilación y bajo índice glucémico.

Ingesta durante el ejercicio


 

  • Será justificada solamente  en esfuerzos de larga duración (más de una hora).
  • Para mayor comodidad se recurrirán a suplementos dietéticos para deportistas, como barritas energéticas, geles, o bebidas isotónicas.
  • Estos productos aportarán un 75% de carbohidratos de alto índice glucémico.

Ingesta después del ejercicio


 

  • Para deportistas con programas intensos de entrenamiento diario o competiciones de varios días de duración.
  • Ingerirlos inmediatamente después del ejercicio ayudará a la resíntesis del glucógeno ya que la velocidad de asimilación es mayor en las primeras horas.
  • Los mas convenientes serán aquellas con un índice glucémico alto, nos proporcionarán glucosa a mayor velocidad y provocarán una mayor liberación de insulina.
  • Se recomienda 1 gramo con alto índice glucémico por kilo de peso nada más finalizar y seguir con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las 6 primeras horas de recuperación. Aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta en un 50% respecto si no se produce la ingesta.
  • El uso de suplementos dietéticos es la mejor manera de lograr estos objetivos.

Bibliografía: Manual de Nutrición deportiva.
Editorial Paidotribo.

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