RITMO CARDÍACO Y SU IMPORTANCIA

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IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO


Será importante su conocimiento entre otras razones para dosificar nuestro ejercicio físico,  permitiéndonos la  práctica  y el desarrollo de un planteamiento de entrenamiento de una forma controlada optimizando así nuestro esfuerzo.

Para conocer nuestra frecuencia cardíaca la forma más sencilla es mediante un pulsómetro que registrará nuestras pulsaciones por minuto. Muchos de ellos incluso realizan una valoración de nuestro estado físico mediante la lectura de las pulsaciones en reposo.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR), es aquella que poseemos en el momento de menor actividad, podremos calcularla también, tomando valores semanales y haciendo su media, intentando que ésta sea por la mañana nada mas despertarnos, pues es cuando la actividad cardíaca es más baja.

La frecuencia cardíaca máxima (FCM), en teoría, es aquella que podemos alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin llegar a poner en riesgo nuestra salud. Alcanzarla nos dará los parámetros para conseguir la máxima capacidad de trabajo. Su cálculo podremos conseguirlo mediante una prueba de esfuerzo realizada por un médico especializado o aplicando las siguientes fórmulas, aunque estimativas, pues sus márgenes de error pueden llegar a ser de +/- 20 pulsaciones por minuto.

  • Hombres FCM = 220-Edad
  • Mujeres   FCM = 226-Edad

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Según el tipo de actividad el deportista podrá contar con una serie de beneficios para el control de su actividad física.

Principiantes


 

  • Indicativo de la reacción del cuerpo ante la actividad física.
  • Evitar el comienzo en una actividad física demasiado intensa.
  • Controlar la intensidad en la rutina de entrenamientos.
  • Proporcionar datos de los progresos y mejoras.

Deportista Amateur


 

  • Ejerce control sobre la intensidad de la programación física.
  • Aporta información para el ajuste de la programación obteniendo mejores resultados y rendimiento físico.
  • Durante y tras cada sesión de entrenamiento proporcionará datos para la comprensión del cuerpo en la actividad física.

Deportista de Élite


 

  • Verificación de que el entrenamiento se produce a la intensidad adecuada en función de la planificación realizada.
  • Registro y ajuste  preciso de los parámetros del programa de entrenamiento.
  • Recabar información que evitará la falta de intensidad en el entrenamiento o el sobre entrenamiento.

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ZONAS DE TRABAJO Y SU ACTUACIÓN EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA


Zona 1


 

  • Trabajo al 50/60% de la FCM.
  • Favorece el flujo de la sangre.
  • Óptimo para mantener corazón sano y recuperarse rápidamente de un entrenamiento.

Zona 2


 

  • Trabajo al 60/70% de la FCM.
  • Intensidad de trabajo Regenerativo.
  • Mejora la resistencia y la eficiencia con que se utilizan y movilizan los depósitos de grasa y los carbohidratos como combustible.

Zona 3


 

  • Trabajo al 70/80% de la FCM.
  • Intensidad de trabajo con mayor componente aeróbico* y menor componente anaeróbico**.
  • Ayuda a retrasar la fatiga causada por el ácido láctico o lactato.
  • Se compondrá de ejercicio moderado ayudando a mejorar la condición física aeróbica.

Zona 4


 

  • Trabajo al 80/90% de la FCM.
  • Intensidad de trabajo con mayor componente anaeróbico y menor componente aeróbico.
  • Sesiones de trabajo cortas y de alta intensidad.
  • Ayuda a la mejora de la capacidad de rendimiento máximo.

Zona 5


 

  • Trabajo al 90/100% de la FCM.
  • Intensidad de trabajo anaeróbico aláctico.
  • No recomendable en deportistas sin experiencia.
  • Deberá realizarse en períodos muy cortos de tiempo.
  • Ayuda al desarrollo de la velocidad y rendimiento máximo.

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FUNCIONES MÁS IMPORTANTES DEL TRABAJO DE RESISTENCIA


*Aeróbico


 

  • Mantener óptima la capacidad de trabajo.
  • Aumentar la capacidad de entrenamiento.
  • Mejorar la capacidad de recuperación entre períodos de entrenamiento.
  • Ayudar a la oxidación de ácido láctico o lactato.
  • Proteger las cargas de glucógeno.
  • Mejorar la capilarización y el Ciclo de Krebs.
  • Disminuir la frecuencia cardíaca de esfuerzo.
  • Movilización de los depósitos de grasa.

**Anaeróbico


 

  • Mantener óptima la capacidad de trabajo.
  • Aumentar la capacidad de entrenamiento.
  • Aumento de la deuda de oxígeno activando los procesos anaeróbicos.
  • Incremento de la producción de lactato en las fibras musculares.
  • Creación de mayor tolerancia al lactato.
  • Aumento de la capacidad anaeróbica lactácida.
  • Incremento de el VO2máx.

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